L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda di ridurre il consumo di zuccheri liberi in una sana alimentazione a circa 25 grammi al giorno, equivalenti a sei cucchiaini. Un grammo di zucchero fornisce 4 chilocalorie.
Lo zucchero bianco, chimicamente saccarosio, è un prodotto raffinato e praticamente privo di vitamine e minerali. Spesso si ritiene che lo zucchero integrale o grezzo sia molto più salutare perché contiene residui di melassa con piccole quantità di minerali e vitamine, ma in realtà queste sono presenti in quantità nutrizionalmente trascurabili. Un prodotto intermedio è lo zucchero di canna, che conserva una minima parte di melassa e ha un sapore più aromatico, ma dal punto di vista metabolico è molto simile allo zucchero bianco.
Gran parte dello zucchero consumato in Europa viene prodotto a partire dalla barbabietola da zucchero, coltivata e trasformata in Paesi come Germania, Francia, Austria, Polonia e Croazia, oltre che in nazioni extraeuropee come il Brasile, dove però prevale la produzione da canna da zucchero.
Il cervello utilizza glucosio per l’attività neuronale, ma questo non significa che sia necessario consumare zucchero da tavola: il nostro organismo è in grado di ricavare glucosio anche da pane, pasta, cereali, legumi e frutta, e persino di produrlo a partire da altri nutrienti.
Il fruttosio è uno dei due componenti del saccarosio, insieme al glucosio. È presente naturalmente nella frutta, nel miele e in alcune verdure come peperoni e melanzane. Quando però viene assunto in grandi quantità sotto forma di zuccheri aggiunti o sciroppi industriali (come lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio), può contribuire a squilibri metabolici, favorendo l’accumulo di grasso nel fegato e alterazioni dei lipidi nel sangue.
Tra i principali nemici dei denti troviamo saccarosio, glucosio e fruttosio: questi zuccheri, fermentati dai batteri presenti nel cavo orale, portano alla produzione di acidi che danneggiano lo smalto, favorendo la formazione della carie. Non conta solo la quantità, ma anche la frequenza di assunzione durante la giornata.
Un consumo eccessivo di zuccheri semplici è inoltre associato allo sviluppo di malattie metaboliche, come il diabete mellito di tipo 2, che rappresenta un importante fattore di rischio per le malattie cardiovascolari.
Prima della diffusione dello zucchero in Europa, gli antichi Romani utilizzavano per dolcificare soprattutto miele e frutta essiccata, come i fichi. Lo zucchero da barbabietola si diffuse su larga scala solo molti secoli dopo.
Per quanto riguarda gli edulcoranti industriali, sostanze come aspartame sono generalmente sicure alle dosi consentite, mentre i polioli (come xilitolo, sorbitolo e mannitolo), spesso presenti nelle chewing gum, possono causare gonfiore, flatulenza e diarrea se consumati in eccesso.
Il caffè sarebbe preferibile berlo senza zucchero, per non alterarne l’aroma e per ridurre l’introito di zuccheri semplici. Alcuni usano una presa di anice come alternativa aromatica. Gli estimatori del caffè, sia arabica, robusta o miscele, lo preferiscono amaro per apprezzarne pienamente le caratteristiche sensoriali.
In generale sono considerati tollerabili fino a 3–4 caffè al giorno per un adulto sano, grazie all’azione stimolante, antifatica, cardiotonica e diuretica della caffeina, salvo diversa indicazione medica in presenza di condizioni particolari.
A cura di Giovanni Incampo – cardiologo